11 ergonomiska och hjärnsmarta tips för dig som jobbar hemifrån under Corona-pandemin

Som arbetsgivare är du ansvarig för personalens arbetsmiljö, även vid hemarbete. Den ergonomiska arbetsmiljön handlar om att anpassa arbetet utefter människan. Hur bra kan vi anpassa vårt arbete i dessa tider när fler arbetar hemifrån? Vilka förutsättningar finns för dig i ditt hem att jobba så smart som möjligt?

Nedan följer råd från fysioterapeuten och ergonomen Marie Dygd Norberg på vad du som arbetstagare kan tänka på rent fysiskt och hjärnsmart. Kanske kan ett eller flera råd hjälpa dig att må så bra som möjligt när du jobbar hemifrån.

1. Det första du kan tänka på är att försöka variera sitta och stå i den mån det går. När vi sätter oss ner signalerar vi till hjärnan att vara mer passiv. Kontinuerlig rörelse under dagen ökar våra energidepåer i hjärnan och vi blir mer fokuserade, ökar koncentrationen och blir på så vis lite mer effektiva i vårt arbete. Har du svårt att stå och arbeta hemma – ta täta pauser för rörelse varje halvtimme!
2. Att tänka på när du sitter: Har du ingen arbetsstol kan du lägga en kudde eller filt/dyna i svanken för att främja en rak rygg och bra hållning. Du kan också sitta på ”kanten” av kudden för att tippa ditt bäcken lite framåt, för likande effekt. Har du en kil- eller balanskudde/balansboll, använd den några gånger under dagen. Ryggen tackar dig.
3. Sitt så du kommer så nära bordet som möjligt så magen tar i. Då främjar du en rakare hållning. Avlasta dina armar mot bordet eller på armstöd om du har det på stolen (armbåge rakt under axel i möjligaste mån).
4. Stå gärna och arbeta. Fantasin får hjälpa till här. Sätt din laptop på t ex. ett lite högre bord, på ett hyllplan eller skåp så att den hamnar i midjehöjd och ha dina armbågar i ca 90°. Det är viktigt att höjden är något sånär okej så att du slipper böja huvudet allt för mycket framåt eller bakåt en längre stund. Dra fram en tjockare matta, dubbelvikt handduk eller liknande att stå på för mjukare belastning. Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda fötterna. När du börjar hänga på höften eller hänger över bordet – rör på dig aktivt för då börjar du bli trött, alternativt sätt dig ner och ställ dig upp igen lite senare.
5. Ett laptopstöd är ett bra hjälpmedel som främjar en rakare nacke och bidrar till en bättre hållning i både sittande och stående. Tillsammans med ett mindre separat tangentbord blir hemmakontoret bättreanpassat för kroppen.
6. Tänk på belysningen så att den inte bländar dig. Undvik t.ex. direkt bländning genom att sitta med sidan mot ett fönster. Att sitta rakt framför ett fönster kan anstränga dina ögon för mycket vid skärmarbete, likaså om du sitter med ryggen mot ett fönster kan ge blänk in i din skärm. Blända av fönster med solskydd, gardin eller persienn ljusa dagar.
7. För att vila ögonen från skärmen kan du blunda några sek då och då – studier visar att spänningar i nacke, huvud och ögon kan minska om vi blundar då och då under arbetsdagen. Man kan speciellt tänka på detta ljusa dagar då bländningsrisken är högre och vi anstränger våra muskler runt ögonen för att se bättre på vår skärm. Passa på att ta några djupa andetag på samma gång som du blundar.
8. Arbeta hjärnsmart genom att planera din dag så gott det går och avsätt fokustid. Försök att arbeta systematiskt med en sak i taget och sätt klockan då du tar pauser. Det är viktigt att hålla stressnivåerna på en bra nivå. Kan du planera in vilka tider du kan vara tillgänglig i telefon eller på mejlen? Kan du meddela chef och kollegor att du är tillgänglig mellan vissa tider?
9. Ta en lång eller kort lunchpromenad eller gå ett varv runt huset om tiden är knapp. Frisk luft och rörelse gör dig piggare.
10. Tips på pausövningar: 1. Sträck armarna ovanför huvudet och knäpp händerna, ta några djupa andetag. 2. Andas in och dra upp axlarna, andas ut och sänk ner. 3. Andas in och kom fram med bröstet och tryck ihop skulderbladen, andas ut och sjunk ihop med överkroppen, 4. Axelrullningar både framåt och bakåt 5. Släpp ner armarna och låta dem hänga, skaka på dem lite och böj försiktigt in och ut handleden för att sträcka ut musklerna i hand och underarm. Har vi lite ”sämre” stöd för våra underarmar hemma kan belastningen bli större på både nacke, axel, arm och hand och då krävs det mer pauser med rörelser under dagen för att må bra.
11. Stretcha – nacke, bröst, axel, underarm. Exempel: Andas ut och fäll huvudet åt hö sida, håll 3 djupa andetag, byt sida.

Vill du har fler ergonomi-tips?

Se filmen om vad du ska tänka vid mycket laptop-arbete.

Till filmen